Archive for Temmuz, 2014

dirençli kilolar

Kararlı bir şekilde diyet programına başladınız. Başlangıçta her şey yolunda… Tartıya çıktığınız her an yüzünüzde gülücükler var artık… Çünkü kilolarınıza birer birer elveda diyorsunuz…

Fakat bir hafta iki hafta hadi üç hadi hafta derken geldiniz 4. haftaya. Aaa o da ne? Tartıda hiçbir değişiklik yok. 1 hafta daha diyete devam derken yine aynı sonuç. Toparlanıp bir hafta daha devam ama yok gitmiyor kaldı son 2-3 kilo.

Peki, Ama Neden?

Kilo verme programlarında başlangıçta özellikle ilk bir iki hafta olası su kaybının da eklenmesiyle daha fazla kilo kaybı görülmektedir. Ancak zamanla kilo verme hızı yavaşlamakta, bazen de durabilmektedir. Bunun nedenlerine bakacak olursak;

 

1. Her bireyin direnç gösteren bir vücut ağırlığının olmasıdır. Yaşamınızda bir dönem kaldığınız kilolar genel olarak direnç noktanızdır. Örneğin 2-3 yıl 65 kg’da kalıp, daha sonra bunun üzerine bir 10 kilo koyarak 75 kg’a çıktığınızı varsayalım. Kilo vermeye başladığınızda 65 kg’a inmek daha kolay olacak iken, 65 kg altına inmek sizi biraz zorlayabilecektir. Çünkü 65 kg sizin direnç gösteren vücut ağırlığınız olarak kabul edilmektedir.

2. Kilo verdikçe başlangıçta uygulayacağınız kalori ile sonrası arasında fark olması gerekmekte; harcanan kalorinin azalması gerekmektedir. Yani diyete başlarken örneğin 80 kg iseniz ve direnç noktasına geldiğiniz andaki kilonuz da örneğin 65 kg ise duraksama döneminde aynı kaloriyle beslenmemeniz, kaloriyi azaltmanız gerekmektedir.

3. Başlangıçta var olan kararlılık ve motivasyon tartıdaki duraksama ile ne yazık ki yerini karamsarlığa ve diyetten kopuşlara bırakmaktadır. Bu nedenle diyet yaparken dirençli kilolarla vedalaşmanın en temel kuralı kararlı olmak ve motivasyonu kaybetmemektir.

4. Kararlılık devam ediyor olsa bile diyette dış uyaranlar farkında olmadan günlük kaloride oynama yapmanız anlamına gelmektedir. Bir kereden bir şey olmaz mantığıyla tüketilen besinlerdir tam olarak bunlar. Önce haftada 1-2, sonra haftada 3-4 ve günde 1 adet küçük kaçamak derken günlük kalorinin üzerine çıkmanız kalan son kilolarınızın gitmesini daha zor hale getirmektedir. Bunu önlemek için bir beslenme günlüğü tutmak kaçamak kontrolü sağladığı için son derece etkili olmaktadır. Çünkü beslenme günlüğü kendini kontrol altınıza almanızı sağlamakta ve farkındalığınızı artırmaktadır.

5. Dirençli kilolarla başa çıkmak için egzersizin şart olduğunu unutmamak gerekmektedir. Her gün 1 saat düzenli egzersiz dirençli kilolarınıza karşı açacağınız savaşta galip gelmenize oldukça yardımcı olacaktır. Ancak her gün düzenli egzersiz yapma alışkanlığınız varsa; vücut kiloda olduğu gibi bu tempoya da alıştığı için bunun üzerine mutlaka 5-10 dakika eklemenizde fayda olacaktır.

6. Diyet listenizde yapacağınız birkaç küçük değişiklik hem diyetin monotonluğunu önleyecek hem de sizin diyetten kopmanıza engel olacaktır. Örneğin 1 porsiyon meyve + 1 su bardağı süt yerine tüketilecek 2 top light dondurma motivasyonunuzu kaybetmenizi engelleyerek diyet devamlılığını sağlamaya yardımcı olabilecektir.

7. Çok farklı bir alternatif olarak 2-3 hafta diyet yapmaya ara vermeyi deneyebilirsiniz. Bu süreçte diyet psikolojisinden kurtularak rahatlamanız tekrar diyete başladığınızda kilo verme sürecinizin aktif ve hızlı bir şekilde gerçekleşmesini sağlayacaktır.

 

Dyt. Burcu Özen Yeşil

Kalori Azaltma_1

“Kim istemez ki” dediğinizi duyar gibiyim. Kadınların ve erkeklerin en büyük sorunlarından biridir karın bölgesinde biriken yağlar. Kilo artışıyla beraber ilk kilo alan bölge insülin hormonunun salgılandığı alan ve çevresi olan karın bölgesidir. Karın bölgesinde başlayan yağlanma; görüntü açısından sıkıntı oluşturduğu gibi diyabet, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon gibi pek çok kronik hastalık için de risk faktörüdür.

Nasıl Beslenmeli, Nelere Dikkat Edilmeli?

– Güne kahvaltı ile başlayın: Düzenli kahvaltı alışkanlığı olan ve bunu her gün aynı saatlerde uygulayan kişilerin kalori ve yağ yakma hızları da düzenli olacaktır. Bu da düz bir karın için atılması gereken ilk adımdır. Kahvaltıda C vitamini ve antioksidan içeriği yüksek karadut, çilek, böğürtlen gibi meyveler ekleyerek güne başlamak ise atılacak 2. adımdır.

– Hareket edin: Düz bir karın için günde en az 30 dakika yürüyüş yapılması gerekmektedir. Düzenli yürüyüşün insülin düzeyini dengeleyerek vücudun yağ sentezinin yapımını azaltıcı rol oynadığı bilinmektedir. Düzenli yürüme alışkanlığınız yoksa ve üstelik masa başında çalışma durumundaysanız karnınızı içeri çekerek oturmaya çalışabilir, sağa ve sola esneme hareketleri yapabilir ve en azından her gün evinizde 10 dakika ip atlayarak kaslarınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz.

 

– Yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun: Dolabınızda ve evinizde yer alıyorsa kaymak, krema, mayonez, krem şanti, cips, salata sosları vb. ürünlerle artık vedalaşma zamanı!!

– İşlenmiş gıdaları tercih etmeyin: Hamburger, pizza, bisküvi, sosis-sucuk-salam gibi şarküteri ürünleri ve bunlar gibi işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlandırın ve hatta sıfırlayın. Bunların sık ve aşırı tüketimi, fazla miktarda sodyum alınmasına bu da özellikle karın bölgesinde meydana gelebilecek ödem, şişkinlik gibi problemlere yol açmaktadır.

– Probiyotiklere yer açın: Probiyotik içeren yoğurt, kefir vb.besinleri tüketmek, bağırsak florasını sağlıklı hale getirerek karın bölgesinin incelmesine yardımcı olmaktadır.

– Gece atıştırmalıklarınızı değiştirin: Yatmadan önce tüketilen atıştırmalıklar bel ve karın bölgesinde en çok yağlanmaya sebep olan besinlerdir. Yağ içeriği yüksek besinler yerine meyve, az yağlı süt ve süt ürünleri tercih edilmeli, yatma ve yeme arasında en az 2 saatlik süre geçmelidir.

– Stresten uzak durmaya çalışın: Yoğun iş temposu, arkadaşlık ilişkilerinde problemler, evlik hayatında sorunlar derken hepimizin kapısında bekleyen sinsi bir düşman stres. Stres böbrek üztü bezinden salgılanan kortizol hormonunun salınımını artırmakta, bu da karın ve bel bölgesinde yağlanmayı tetiklemektedir. Bu nedenle mümkün olduğunca stresten uzak durmaya çalışın.

 

– Su için: Her sorunu çözmede anahtar olarak kabul ettiğimiz su düz bir karın için de mutlaka şart. Günde en az 2,5 litre su tüketin.

– Uykunuza dikkat edin: Uyku sorunu yaşayan, kaliteli uyku uyuyamayan kişilerde tıpkı stres durumunda olduğu gibi kortizol hormonu salgılanmakta ve bu da karın ve bel bölgesi yağlanmasını arttırmaktadır. Yetişkin bireyler için günde 6-7 saat uykunun yeterli olduğu bilinmektedir.

– Uzun süre aç kalmayın: Uzun süren açlıklar başta karın bölgesi olmak üzere yağlanmayı artırmaktadır. Bu nedenle az ve sık beslenmeye dikkat edin.

– Düz bir karın için tüketilmesi önerilen besinleri tüketmeye çalışın: Gün içinde bu besinlere yer vermek, düz karna kavuşmanıza yardımcı olacaktır.

Peki nedir bu besinler?

1. Yarım yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri
2. Yumurta
3. Yulaf kepeği
4. Kaju
5. Fıstık ezmesi
6. Baklagiller
7. Hindi ve diğer yağsız etler
8. Zeytinyağı
9. Avokado
10. Ahududu, böğürtlen gibi kırmızı meyveler

 

Dyt. Burcu ÖZEN YEŞİL

tartı

Çok az yediği halde kilo veremeyen, spor salonlarından çıkmadığı halde ağırlığında hiç bir değişiklik olmayan, sıkı bir diyet yaptığını söyleyen ama herhangi bir tartı değişikliği görmeyen bireylere dair hikayelerle karşılaşırız biz diyet uzmanları. Önemli olan kilo verememenin altında yatan sorunu bulmak ve buna uygun çözüm odaklı hareket etmektir. Ne yaparsa yapsın kilo veremeyen, kilo veremediğini söyleyen bu bireylerle karşılaştığımızda bir takım parametreleri değerlendirmemiz gerekmektedir. Bu parametreler kilo vermeye kararlı bireylerle diyetlerini oluşturmaya başlamadan önce, başladıktan sonra da eğer gerçekleşiyorsa duraklama dönemlerinde gözden geçirilerek mutlaka irdelenmelidir.

1)      Rutin Tetkikler

Kan sayımı, açlık kan şekeri, insülin düzeyi, troid hormonları gibi yapılacak rutin tetkikler, kişilerde bir takım sağlık sorunlarının varlığını tespit etmede kullanılmaktadır. Troid hormonlarında meydana gelecek yavaş çalışma, insülin direnci gibi problemler kişinin kilo verme sürecinde olumsuz etki gösteren en önemli parametrelerdir. Böyle bir durumla karşılaşıldığında dahiliye veya endokrinoloji uzmanından destek alınmalı, diyet planlanırken de  bu değerlerin kontrol altına alınmasını sağlayacak uygun bir beslenme programının oluşturulması gerekmektedir.

2)      Metabolizma Hızı

Rutin tetkiklerde herhangi bir sağlık sorunu ortaya çıkmasa da kişinin kilo vermesinde metabolizması, metabolizma hızı etkili olmaktadır. Gün içinde vücudun hiç hareket etmeden harcadığı enerji bazal metabolizma hızı olarak adlandırılmakta ve bazal metabolizma hızı; yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite, beslenme alışkanlıklarıyla paralel değişkenlik gösterebilmektedir. Metabolizma hızının yavaş çalışması kişilerin kilo verme sürecini olumsuz etkilemekte olduğu için, bazal metabolizma hızı hesaplanan bireylerde metabolizma hızını arttırmaya yönelik önerilerle orantılı bir beslenme programının oluşturulması gerekmektedir.

3)      Hareket / Fiziksel Aktivite

Masa başı çalışma, ulaşımda araç kullanma, asansörü merdivene tercih etme gibi nedenlerle gün içindeki hareketsizliğimiz kilo verme sürecimizde olumsuz rol oynamaktadır. Ev temizliği, alışverişe gitmek, çarşı pazar gezmek gibi gerçekleştirilen eylemler ne yazık ki rutin olarak değerlendirildiğinden beyin tarafından egzersiz olarak görülmemektedir. Bunun için haftada en az 3-4 gün 1’er saat kişinin kendine uygun egzersizi seçmesi ve gerçekleştirmesi gerekmektedir.

4)      Daha Az Yemeye Çalışmak

Diyet yapan bireyler, diyet programları bir beslenme uzmanı tarafından bile hazırlanmış olsa, ne kadar az yerlerse o kadar hızlı kilo verebileceklerini düşünmekte ve diyetlerinde miktar azaltması yapmaktadırlar. Yapılan miktar azaltması hedeflenen kalorinin altında beslenmeye neden olduğu gibi kilo vermeleri için düzenlenmiş olan karbonhidrat, protein, yağ yüzdelerini değiştirmektedir. Düşük kalorili diyet tüketimi sonucunda vücut enerji harcamasına adaptasyon sağlamakta yani ne kadar enerji alınırsa o kadar enerji harcamaya kendini adapte etmektedir.

Son dönemlerde yapılan çalışmalarda, bireyler alması gereken enerjinin altında besin tüketerek daha düşük enerjili/kalorili beslendiklerinde, bir süre sonra fiziksel aktiviteleri de oluşabilecek yorgunluğa bağlı olarak azalmakta ve vücut kas kütlelerinde kayıplar meydana gelmektedir. Bu kas kayıpları sonucunda hücrenin çalışma düzeyini düşürerek azalan enerji alımına kendi metabolik hızını adapte ettiği gözlenmiştir. Yani ne kadar az besin tüketilirse metabolizma o kadar az çalışmakta ve kilo verme sürecini imkansız hale getirmektedir.

5)      Size Uygun Diyet??

Diyet her zaman kişiye özeldir. Bu nedenle internette önerilen, gazetelerde sayfa sayfa

yer alan zayıflama diyetlerini sizinle beraber takip etmek isteyen ne kadar çok insan olduğunu düşünün. 18 yaşında üniversite öğrencisi, 40 yaşında evhanımı, 65 yaşında erkek bir birey… hepinizin yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıklarının dahi farklı olacağını düşünürsek aynı diyetin hepinize uygun olamayacağı da bir gerçek. Kişinin kendine uygun olmayan bir diyeti uygulaması metabolizma hızını da olumsuz etkileyeceğinden kilo verme sürecinin tıkanması ve artık kişide motivasyon bozukluğuyla işkence haline gelmesi kaçınılmaz bir son.

Kilo verme sürecinizde yaşadığınız olumsuz bir durumla karşılaştığınızda; bu parametreler üzerinden değerlendirmenizi yapın ve doğru ve uygun bir yöntemle kilo verebileceğinizi unutmayın…

 

Dyt. Burcu ÖZEN YEŞİL