Archive for Ağustos 16th, 2014

iştah kontrolü

Bedeniniz yaşamını sürdürebilmek için depoları tükenmeye başladığında açlık sinyalleri gönderir. Açlık sinyallerinin devam etmesi ile yemek yeme ihtiyacı hisseder ve tükettiğimiz besinleri aç olmamızın da etkisiyle genellikle iştah içinde tüketiriz. Bazen de muhteşem bir ziyafetten sonra bile canımız her an uyarılmaya hazır iştah duygusuyla yemek yemek isteyebilir.

İştah mekanizması bedende beyin de dahil olmak üzere birçok organ ve hormon tarafından kontrol edilir. Beslenme tarzımızda yapacağımız ufak değişiklikler ile iştahımıza söz geçirmek ise mümkündür.

Az ve Sık Beslenmek: Az ve sık beslenerek porsiyon kontrolü gerçekleştirilebilmektedir. Bu durum bir sonraki öğün aşırı besin alımının önüne geçerek iştahımızı kontrol altına almamızı sağlamaktadır.

Zamanında Öğün Yapmak: Öğün atlamak; iştahın en kolay devreye girdiği, en sevdiği davranışlardan biridir. Çünkü öğün atlandığında uzun süre aç kalınmasıyla birlikte düşen kan şekerine bağlı olarak iştah mekanizması devreye girmektedir. İştahınızı kontrol altına almak için öğün saatlerinizin arasını 2-2,5 saat olacak şekilde ayarlamalı ve gün içerisinde 4 saatten uzun süre aç kalmamalısınız.

Yavaş Yemek Hızlı yemek iştahın tetiklenmesine yol açar. Çünkü tokluk sinyalleri beyine 20.dakikadan sonra ulaşmaya başlar. Sofradan hızlı yemek yiyerek kalkmanız iştahınızın bir süre sonra sinsice kabarmasına yol açacaktır. Bunun önüne geçmek için yemeklerinizi yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

Posa Tüketimine Dikkat Etmek Posadan zengin bir beslenme tarzı hem tokluk sürenizi uzatır hem de kan şekerinde dalgalanmaların oluşmasını engeller. Bu nedenle kurubaklagil, sebze ve meyve, tam tahıl ürünleri gibi posadan zengin besinleri öğünlerde tüketmeye özen göstermelisiniz.

 

İştahınızı bastırmak için basit hilelerden yararlanabilirsiniz. İşte en etkili ve basit hileler;

1) Öğün öncesi su içmek, iştahınızın azalmasına yol açar. Bunun nedeni, suyun midede yarattığı basınç nedeni ile tokluk hissi yaratmasıdır. Eğer öğünlerde iştahınızı durduramıyorsanız öğün öncesinde 1 su bardağı su içmeyi deneyebilirsiniz.

2) Ana öğünlerinize 1 kase çorba ile başlayın. Çorba sıvı içeriği nedeni ile mide kapasitenizi doldurarak baskı oluşturacak ve iştahınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.

3) Gün boyunca salatalarınıza katacağınız sirke asidik yapısı nedeni ile iştahınızı azaltmada etkili olur. Acıktığınızda 1 kâse salatanın üzerine yağ koymadan 1 tatlı kaşığı sirke ekleyerek, hem sağlıklı, hem de düşük kalorili bir öğünle iştahınızı baskılayabilirsiniz.

4) İştahınız özellikle tatlılar için devreye girmiş durumda ise bazı pratik alternatiflere başvurmakta fayda var:

  • 1 su bardağı çilek ya da 1 küçük boy muzu, 1 su bardağı light sütle birlikte blender yardımıyla karıştırarak birkaç buz takviyesiyle doğal bir çilekli ya da muzlu milkshake elde edebilirsiniz.
  • 3 limon, 5-6 yaprak taze nane ve fesleğeni bir araya getirerek şeker eklemeden mayhoş bir limonata elde edebilirsiniz. ( Biraz tat arttırmak için bitkisel tatlandırıcıların granül formuna başvurabilirsiniz.
  • 1 küçük boy elmayı rendeleyerek kısık ateşte 10-15 dakika pişirerek tarçın ilavesiyle tüketebilirsiniz. Soymuş olduğunuz elma kabuklarını ise tarçın ve ince kıyılmış ceviz içiyle fırında 15-20 dakika 180°C’de pişirerek nefis bir tat elde edebilirsiniz.

 

Bunların yanı sıra günlük beslenmenize ekleyeceğiniz bazı besinlerin iştahımızı dengelemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bu besinler;

Yumurta: Anne sütünden sonra örnek protein olarak adlandırılan yumurta bu özelliğiyle tokluk süresini uzatarak iştahınıza söz geçirmenizde size yardımcı olur. Kahvaltılarınıza ekleyeceğiniz bir yumurta ile iştahınıza karşı bir adım önde güne başlayabilirsiniz.

Muz: İçerdiği triptofan isimli protein yapıtaşı ile iştahı bastırma özelliğine sahiptir. İştahınız açıldığında 1 adet muz yiyerek, yüksek kalorili ve kalitesiz yiyeceklerden kendinizi uzak tutabilirsiniz.

Peynir: Karnınız tok olduğu halde canınız bir şeyler yemek istiyorsa peynirli bir salata en sağlıklı ve iştahınızı bastıracak seçimlerden biri olacaktır.

Fındık, Badem, Ceviz: Vücutta kan şekeri dengesinin sağlanmasında önemli rolü olan kromdan zengin bu kuruyemişler aynı zamanda yağ içerikleri nedeniyle de iştahı bastırır. 10–15 fındık veya 2–3 tam ceviz ile iştahınıza dur diyebilirsiniz.

Bezelye: İçeriğinde yer alan aktif öğelerin seratonin salgılanmasına sebep olduğu bilinir. Seratonin iştahı bastıran bir hormondur. Aynı zamanda kişinin kendini rahat ve mutlu hissetmesini sağlar. İştahınız kontrolsüzce yükseldiğinde bir yemek kaşığı haşlanmış bezelye yiyerek onu kandırabilirsiniz.

 

Dyt. Burcu ÖZEN YEŞİL

Kalori Azaltma_3

Vücut ağırlığındaki her 1 kg fazlalık kişinin fazladan 7000 kalori aldığının göstergesidir. Yaş, boy ve cinsiyetinize göre yapılacak hesaplamada fazladan 10 kilonuzun olması ihtiyacınız olan kaloriden 70000 kalori fazla aldığınızı gösterir. Her gün 200 kalori fazla yiyerek bile 1 yılda 10 kilo alabilirsiniz.

Buna rağmen diyet yapmak istemiyor, motivasyon eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Halbuki doğru seçimlerle doğru beslenme alışkanlıklarına yönelerek fazla kilolarınıza elveda diyebilirsiniz.

Her öğününüzden diyet yapma psikolojisine girmeden, sadece bazı değişikliklerle yaklaşık 100 kalori azaltabilirsiniz. Böylelikle 3 ana öğünde toplam 300 kalori azaltarak haftada 2100 kalori ayda ise fark etmeden 1 kg kaybedeceksiniz demektir.

 

Sıvılara Dikkat!!

Gün içinde meyve suyu, asitli içecekler, sporcu içecekleri tarzı yüksek kalorili içeceklerin yerine onların yerine su, ayran, sade soda tüketmek haftada 3500 kalori azaltmanızı sağlayacaktır.

 

Şekerden Vazgeçin!!

2 kesme şekerin 40 kal olduğunu düşünürsek, çay ve kahveyi şekersiz tüketmek ortalama günde 150 kcal daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Bu sayede sadece çay ve kahvedeki şekeri keserek yılda ortalama 6-7 kg verebilirsiniz.

 

Küçük Tabaklar = Küçük Porsiyonlar!!

Küçük tabaklar kullanmak yemek porsiyonlarınızın azalmasına yol açacaktır. Bu da günde en az 150 kal az almanız demektir.

 

Aperatifler Sanıldığı Kadar Masum Değil!!

Yemek öncesi sunulan zeytinyağı, ekmek, peynir çeşitleri gibi aperatifler tüketimlerinde aşırıya kaçıldığında ciddi birer kalori tuzağıdır. Apertifleri keserek günde 100 kal azaltabilirsiniz.

 

Sosları Azaltın!!

Yüksek su ve lif içerikleriyle günlük beslenmemizde mutlaka yer almasını istediğimiz salatalar içerisine eklenen soslar, peynir, çıtır ekmek tarzı besinler ile günde en az 200-300 kal daha fazla alınmasına neden olmaktadır. Bu nedenle mümkün olduğu kadar sossuz, az yağlı, bol limon ve sirkeli salata tüketerek günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz.

 

Bir Çatal Diyip Geçmeyin!!

Yemek hazırlarken ya da tatlarına bakmak için yemek masasındayken bir ik çatal diyerek tırtıkladığınız her besin size kalori olarak geri dönecektir. Tırtıklama alışkanlığını bırakarak günde 150 kal azaltabilirsiniz.

 

TV, Bilgisayar Karşısında Geçirdiğiniz Zamanı Azaltın!!

Yapılan çok güncel bir çalışmaya göre günde iki saatten fazla televizyon seyreden yetişkinlerin %7 daha fazla kalori aldığı ve bu ekstra enerjinin şekerli besinlerden geldiği gözlenmiştir. Süreyi kısa tutmaya özen gösterin.

 

Kahveden Ne Olur Diye Düşünmeyin!!

Kahve kültürünün giderek geliştiği ve yaygınlaştığı bir gerçek. Siz de kahvesiz yapamam diyenlerdenseniz, kremalı kahveleri tercih etmeyerek, büyük boy yerine küçük boyları seçerek, light  ve şekersiz seçimlerde bulunarak günde ortalama 150-200 kal azaltabilirsiniz.

 

Zeytinyağı Miktarında Aşırıya Kaçmayın!!

Zeytinyağı son derece sağlıklı bir yağ çeşidi olsa da neticede 1 tatlı kaşığı yaklaşık 45 kaloridir. Tüketiminde sağlıklı olması nedeniyle aşırıya kaçmak fark edilmeyen kiloların nedeni olabilir. Yemeklerinizde 1-2 yemek kaşığından fazla zeytinyağı kullanmayarak, salatalara ise sadece1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek günlük ortalama 150-200 kalori az tüketebilirsiniz.

 

Kızartma Yerine Haşlanmış Patates Tercih Edin!!

Patates kızartması yerine fırın patates veya haşlanmış patates tercih ederek 150 kalori azaltabilirsiniz.

 

Dyt. Burcu ÖZEN YEŞİL

Doğru_Yanlış_1

Kilo vermek, sağlıklı ve formda olmak gerek günlük yaşantımızda gerek görsel ve yazılı basında sürekli karşımıza çıkan, güncelliğini ve sürekliliğini koruyan bir konu. Ne yazık ki söz konusu beslenme ve diyet kavramları olduğunda bu işin uzmanı olmayan kişilerin de devreye girmesi nedeniyle bilgi kirliliği oluşmaktadır. Doğru-yanlış diyet önerileri ise insanların kafalarında soru işaretleri bırakmakta, bu da çoğu kişide yanlış uygulamalara bağlı problemlerin oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Peki nedir bu doğru bildiğimiz yanlışlar?

 

Aç Kalarak ve Öğün Atlayarak Zayıflamak : Zayıflamak için aç kalmak, günü birkaç öğünle geçiştirmek yaygın olarak gerçekleştirilmektedir. Halbuki açlık durumunda, öğün atlandığında vücut yetersiz beslendiği için bu durumu kıtlık olarak algılamakta, tüketilen her besini enerji olarak kullanmak için yağ şeklinde depo etmektedir. Bu da kilo vermeye değil, sanılanın aksine kilo alımına yol açmaktadır.

 

Protein Diyetleri İle Zayıflamak : Son dönemde yaygın olarak yapılan protein diyetleriyle birlikte gözden kaçırılan pek çok gerçek yapılan çalışmalarla yavaş yavaş su yüzüne çıkmaktadır. Diyetin protein içeriğinin yüksek olması uzun süreli tokluk hissi sağlamakta, proteinli besinlerin sindiriminin daha zor olması nedeniyle metabolizmayı daha fazla çalışmaya zorlamaktadır. Ancak yüksek proteinli diyetlerin uygulanması besin öğesi yetersizliklerine (saç dökülmesi vb.), karaciğer ve böbreklere binen yükün aşırı artması nedeniyle organ yetmezliklerine ve bunun gibi olası uzun dönem sağlık sorunlarına neden olmaktadır.

 

Düşük Kalorili Diyetlerle Zayıflamak : Bir haftada 7-8 kilo vereceğinizi iddia eden, düşük kalorili diyetlerde ilk etapta zayıflıyor gibi görünseniz de kilo kaybınız su ve kas kaybından ibaret olmaktadır. Uzun süre düşük kalorili diyetlerin uygulanması ile kişilerde metabolik hız yavaşlamakta ve bir süre sonra kilo kaybı durmaktadır. Çünkü düşük kalorili diyetlerle birlikte vücut bu sürece adapte olmakta, yapılacak en küçük kaçamak kilo artışı ile sonuçlanmaktadır. Ayrıca uzun süre uygulanan düşük kalorili diyetler vitamin ve minerallerin eksik alınmasına bağlı kansızlık, tırnak kırılması, saç dökülmesi gibi problemlere yol açmaktadır.

 

Görsel ve Yazılı Basında Yer Alan Zayıflama Diyetlerini Uygulamak : Söz konusu zayıflamak olduğunda önümüze çıkan her diyet listesini mucize olarak görüyoruz ve diyetin kendimize uygunluğunu sorgulamadan başlayıveriyoruz. Ya aynı diyeti kendimizden 10 yaş büyük ya da 10 yaş küçük biri de yapıyorsa? Ya da bir sporcuyla, masa başı çalışan başka biri? Diyet yalnızca kişiye özeldir. Beslenme alışkanlıklarınız, yaşam tarzınız diyetinizi belirlemektedir. Bunun için tek yapmanız ise diyet uzmanından destek almak olacaktır.

 

Aç Karnına Limon/Greyfurt Suyu ile Zayıflamak : Aç karnına içilecek limon, greyfurt gibi asitli yiyeceklerin yağ yakıcı ya da kilo verdirici etkileri söz konusu değildir. Fakat, midede asit üretimini artırarak ileriki dönemde oluşabilecek mide rahatsızlıklarına zemin hazırlamaktadır.

 

Karbonhidratları Tüketmeyerek Zayıflamak (Ekmek ve Pilavı Kesmek) : Karbonhidrat içeren besinler; ekmek, pilav, makarna, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler, süt ve türevleridir. Karbonhidratlı besinlerin tüketiminin kesilmesiyle beraber kas ve beynin harcayacağı enerji kaynağı engellenmiş olmaktadır. Bu durum dikkatsizlik, isteksizlik, halsizlik ve yorgunluğa neden olmaktadır. Aynı zamanda tahıl ve tahıllı ürünler B grubu vitaminler açısından zengin oldukları için diyetle yeterli düzeyde alınamadıklarında sinir sistemi rahatsızlıkları, ruhsal sorunlar, depresyon gibi sorunlara yol açmaktadır.

 

Öğünlerde Karbonhidrat ve Proteini Bir Arada Kullanmayarak Zayıflamak : Kilo vermek, kilo korumak yeterli ve dengeli beslenmekle mümkündür. Bu nedenle tüm besin öğelerinden yararlanmak gerekmektedir. Tek yönlü beslenme vücutta beslenme yetersizliklerine neden olacak, kilo verme sürecini sanıldığının aksine zorlaştıracaktır. Ayrıca süt ve türevleri, sebzeler, kuru baklagiller, ekmek gibi besinler doğal bileşimlerinde karbonhidrat ve proteini birlikte içermektedir. Bu nedenle bu besin öğeleri gerektiği ölçüde birlikte alınmalıdır.

 

Yağ Tüketmeyerek Zayıflamak : Diyetle beraber tamamen yağsız besin tüketimi, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimini engellemekte, bu da bu vitaminlerin eksikliğinde oluşacak hastalıklara neden olmaktadır. 1 gramı 9 kalori enerji veren yağ diyette aşırı tüketilmemekle birlikte mutlaka belli ölçülerde kullanılmalıdır.

 

Sıcak Su ile Zayıflamak : Sıcak su mideyi daha yavaş terk ederek daha uzun süre tokluk hissi sağlamaktadır. Yağ yakıcı özelliği yoktur.

Soda Tüketerek Zayıflamak : Yemeklerden sonra sindirime yardımcı olduğu düşünülerek içilen bir içecektir soda. Hazmı kolaylaştırıcı etkisi olduğu bilinen sodanın zayıflama üzerine herhangi bir etkisi olmamakla birlikte aşırı miktarda tüketimi iştah artışına neden olmaktadır.

Diyet Ürünler / Light Ürünler ile Zayıflamak : Diyet/light ürünlerin enerji miktarının daha az olduğunu biliyoruz. Fakat bu enerji içermedikleri anlamına gelmemektedir. Aynı zamanda pek çok diyet ürünün içerdiği yağ miktarı normal ürünlerle benzerlik göstermektedir. Bu nedenle diyet/light ürünler için sınırsız tüketim düşünülmemeli ve mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanılmalıdır.

 

Zayıflama İlaçları ile Zayıflamak : Hızla kilo kaybetme arzusu içinde her yolu denemek adına doktor kontrolü dışında kullanılan bu ilaçlar nedeniyle çok ciddi sorunlar baş gösterebilmekte, çok az insan zayıflamak uğruna sağlığıyla oynandığının bilincine varabilmektedir. Yapılan çalışmalar bilinçsiz şekilde kullanılan zayıflama ilaçlarının kişilerde troid, böbrek, karaciğer, bağırsak, mide, kalp ve beyin hastalıklarının oluşumuna işaret etmektedir.

 

Bitki Çayları ile Zayıflamak : Bitki çaylarının mucize olarak görülüp aşırı tüketilmesi vücut su kaybını arttırmakta, vücudun suyu iyi ve doğru bir şekilde kullanamamasına neden olmaktadır. Bu nedenle günde en fazla 2 fincan tüketilmesi önerilmektedir.

 

Her insanın fiziksel özellikleri, yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları farklılık göstermektedir. Bu nedenle diyetin kişiye özel olduğunu, sağlığınızın her şeyden daha önce geldiğini unutmayın.

 

Dyt. Burcu ÖZEN YEŞİL