Diyet Ağacı

Günlük yaşamımızda sıkça karşılaştığımız bir konu haline geldi metabolizma hızımız. Kimi için ‘su içsem yarıyor, metabolizmam çok yavaş’ , kimi için ise ‘ne kadar çok yesem de kilo alamıyorum, metabolizmam çok hızlı’ gibi ifadeler ortaya çıkıyor söz metabolizmadan, metabolik hızdan açılınca. Peki nedir bu kavramlar? Ne işe yaramaktadırlar? Bazal metabolizma hızı yaklaşık 12 saat açlıktan sonra dinlenme halinde olan bir bireyin yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gerekli olan enerji olarak tanımlanmaktadır. Metabolik hız ise, vücudun aldığı besinleri enerjiye dönüştürmesi ve bu enerjiyi harcama miktarıdır. Metabolizmanın hızlı çalışması, alınan besinlerin rahatlıkla enerjiye dönüştürülmesi ile vücut ağırlığının yani kilonun korunmasına, metabolizmanın yeterince hızlı çalışmaması ise besinlerin enerjiye dönüştürülmesindeki zorluk nedeniyle vücut ağırlığında yani kiloda artışa neden olmaktadır. Bu nedenle metabolizmanın çalışma hızı ağırlık kontrolünde son derece önemli rol oynamaktadır.

Metabolizma hızı kişiye göre değişmektedir ve yaş, cinsiyet, genetik faktörler, vücut tipi, vücut yağ ve kas yüzdeleri, hamilelik, hormonal sorunlar gibi durumlar bazal metabolizma hızını etkilemektedir:

Yaş : Çocuk ve gençlerde yüksek olan bazal metabolizma hızı, yaşın ilerlemesiyle birlikte azalmaktadır. Her 10 yıl için bazal metabolizma hızında %2’lik bir azalma meydana gelir. Büyüme ve gelişme döneminde artan enerji gereksinimiyle paralel metabolizma hızı daha yüksek seyretmektedir.

Cinsiyet : Erkeklerin kadınlara göre yağ oranı daha düşükken, kas oranının daha yüksek olması metabolizma hızlarının daha yüksek olmasını sağlamaktadır.

Genetik : Aile öyküsünde kilo problemi olan bireylerin kilo artışlarında ve/veya kilo sorunu yaşamalarında genetik faktörler devreye girebilmekte ve olası düşük metabolizma hızı kaynaklı olduğu düşünülmektedir.

Vücut Tipi : İnce yapılı, uzun bireyler yüzey alanlarının fazla olması nedeniyle daha fazla ısı kaybederler. Bu ısı kaybını yerine koymak yani normal vücut ısısına ulaşmak için daha fazla kalori harcarlar. Bu durum da kilolu ve/veya kısa bireylere göre bazal metabolizma hızlarının daha yüksek olması ile sonuçlanmaktadır.

Fiziksel Aktivite : Düzenli yapılan egzersizler günlük enerji alımını azaltarak metabolik hızınızın yükselmesine yardımcı olmaktadır. Yapılan çalışmalarda düzenli periyotlarda spor yapan bireylerle daha hareketsiz bir yaşam tarzı olan bireylerin bazal metabolizma hızları arasında önemli oranda fark tespit edilmiştir.

Gebelik : Özellikle gebeliğin son üç ayında, bebeğin dokularındaki hızlı büyümeye bağlı olarak bazal metabolizma hızında % 20’lik bir artış görülebilmektedir.

Hormonal Sorunlar : Tiroid bezi rahatsızlıkları, insülin direnci vb. durumlarda metabolizma hızı değişkenlik göstermektedir. Bu tür durumlarda mutlaka bir hekim desteği alınmalıdır.

Stres : Psikolojik duygu ve durum değişikliklerinde, aynı zamanda ilerleyen yaş ile birlikte stres faktörü artmaktadır. Stresle birlikte ise kortizol hormonu salgılanmakta ve bu durum kilo artışına neden olmaktadır.

Bilinçsiz Uygulanan / Düşük Kalorili Diyetler : Günlük alınması gereken enerjinin çok altında uygulanan düşük kalorili diyetlerle metabolizmanız vücudunuzun aldığı enerjiyi baz alarak, hızını azaltır. Çünkü; besinlerle alınan enerji düzeyi azaldığı için vücut bundan sonraki süreçte çok daha az kaloriye gereksinim duyar. Bu da tıpkı gün içinde uzun süreli açlıklarda olduğu gibi metabolizma hızını yavaşlatır.

Bunlarla başa çıkarak metabolizmayı hızlandırmak için atılacak adımlar:

1. Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın: Kahvaltı yapanlarda kahvaltı sonrası metabolik hızın % 15’lik bir artış gösterdiği bilinmektedir.
2. Beslenmenizi sık aralıklarla olacak şekilde programlayın: Sık aralıklı beslenme ile vücut yiyeceklerin sindirimini ve emilimini sağlayarak, termik etki oluşturmakta bu da metabolizmayı hızlandırmaktadır. Aynı zamanda sık beslenme bir sonraki öğün alımını dengelemekte,  yakılan kalorinin artmasını sağlamaktadır.
3. Fiziksel aktivitenizi arttırın: Vücudun oksijen kapasitesini arttırmayı sağlayan aerobik egzersizlerin (koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi) metabolik hızın artışına yardımcı olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir.
4. Gün içinde 10-12 bardak su için: Yeterli su tüketimi vücut fonksiyonlarının düzenlenmesini sağlamakta, toksin maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olmaktadır.
5. Uyku düzeninizi oluşturun: Yetişkin bireylerde ortalama 7-8 saat uyku süresi ideal olarak belirlenmiş olup, bu rakamın altında veya üstünde uyuyan kişilerin, düzenli uykuya sahip olanlara göre metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını gösteren çalışmalar vardır.
6. Günde 2 fincan yeşil çay tüketin: Yeşil çay içinde bulunan ECGC (Epigallokateşin Gallat) isimli bir kimyasalın sinir sistemini uyararak kalori yakımını hızlandırdığı bilinmektedir.
7. Salatalarınıza hardal ekleyin: Yapılan çalışmalarda gün içinde tüketilen 1 çay kaşığı hardalın metabolizmayı hızlandırdığı bilinmektedir.
8. Yemeklerinizde acı bibere yer verin: Mide şikayetleri olmayan bireylerde kullanılan acı biber içerisindeki kapsaisin, besin alımıyla oluşan termik etkiyi arttırmaktadır.
9. Yeterli kalsiyum alın: Süt, yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem günlük beslenmenizde mutlaka yer almalıdır.
10. Tarçın, zencefil gibi baharatları günlük beslenmenize ekleyin: Baharatların metabolizmayı hızlandıracağı bilinmektedir.

Dyt. Burcu ÖZEN YEŞİL